Ein gesunder Beckenboden durch Beckenboden-Yoga
Die richtige Arbeit zur Stärkung, Stabilisierung, Dehnung und Erweichung des Beckenbodens trägt dazu bei, die stabile Grundlage für jede Bewegung im Körper zu schaffen. Es ist ein grundlegendes Instrument, um Energieverluste in diesem wichtigen Bereich zu vermeiden. Ein starker Beckenboden hilft dabei, die Becken- und Bauchorgane im Alter gesund zu halten. „Stark“ bedeutet aber auch flexibel. Stellen Sie sich Ihren Oberkörper als „Einkaufstasche“ für Ihre Organe vor. Der Beckenboden ist der Boden der Einkaufstasche. Jemand mit einem schwachen Beckenboden (zu locker oder zu eng) hat eine Einkaufstasche, bei der der Boden herausfallen wird! Prolapsierte Organe, Inkontinenz und Beckenschmerzen sind bei über fünfzig Prozent der Frauen anzutreffen. Ein gesunder Beckenboden ist mehr als Mula Bandha.
Das weibliche Becken und die Beckenmuskulatur sind eine unterbewertete Region der Anatomie. Nicht nur für die Sexualität wichtig, sind die Beckenmuskeln entscheidend für ein optimales funktionieren des Körpers. Die Beckenmuskeln beginnen am Perineum und sind eine komplexe Anordnung von Muskeln, die einen „Schüssel“ für die unteren Organe bilden. Häufige Probleme im Zusammenhang mit der Gesundheit des Beckenbodens sind Probleme der Lendenwirbelsäule, Iliosakral-, Hüft- oder Ischiasschmerzen, Blasenschwäche, Prolaps der Gebärmutter oder der Blase sowie Verdauungs-, Menstruations- und sexuelle Schwierigkeiten. Dieser Bereich kann zu griffig oder zu schwach sein und manchmal beides. Viele Frauen haben aufgrund ihres Alters, ihres Lebensstils, der Geburt von Kindern oder erblicher Tendenzen einen Mangel an Spannung. Weniger bekannt ist, dass etwa 20 bis 25 Prozent aller Frauen chronisch die Muskeln des Beckenbodens halten und straffen. Manchmal kann ein ungesundes Haltemuster im frühen Alter beginnen oder sich möglicherweise infolge eines Sturzes, eines Unfalls oder sexuellen Missbrauchs entwickeln.

Workshops und Beckenboden Yoga
In meinen Workshops lernen Sie, wie Sie unterscheiden können, ob Ihnen der Spannung fehlt oder ob Sie zu viel Spannung in den Beckenmuskeln haben, und was Sie tun können, um den Weg zur Genesung einzuschlagen. Sie lernen, wie Sie die drei Schichten des Beckenbodens unterscheiden und diese Bereiche erweichen und stärken. Sie werden lernen, dass jedes Becken eine Geschichte hat und wie Sie ein Gespräch mit Ihrem beginnen können.
Wenn wir starke Beckenbodenmuskeln haben, haben wir die Kontrolle über Blase und Darm. Geschwächte Beckenbodenmuskeln bedeuten, dass die inneren Organe nicht vollständig unterstützt werden und Sie möglicherweise Schwierigkeiten haben, die Freisetzung von Urin, Kot oder Blähungen zu kontrollieren.
Häufige Ursachen für einen geschwächten Beckenboden sind Geburten, Fettleibigkeit und die damit verbundene Belastung durch chronische Verstopfung. Beckenbodenübungen sollen den Muskeltonus verbessern und die Notwendigkeit einer Korrekturoperation verhindern.
Was sind Beckenbodenmuskeln?
Beckenbodenmuskeln sind die Muskelschicht, die die Beckenorgane stützt und den Boden des Beckens überspannt. Die Beckenorgane sind die Blase und der Darm bei Männern und die Blase, der Darm und die Gebärmutter bei Frauen.
Die Beckenbodenmuskeln dehnen sich wie ein muskulöses Trampolin vom Steißbein (Steißbein) zum Schambein (von vorne nach hinten) und von einem Sitzknochen zum anderen Sitzknochen (von Seite zu Seite). Diese Muskeln sind normalerweise fest und dick.
Stellen Sie sich die Beckenbodenmuskulatur als ein rundes Mini-Trampolin aus festen Muskeln vor. Wie ein Trampolin kann sich der Beckenboden nach unten und oben bewegen. Die Blase, die Gebärmutter (für Frauen) und der Darm liegen auf der Muskelschicht des Beckenbodens.
Die Beckenbodenmuskelschicht hat ein Loch für die Durchgänge. Es gibt zwei Durchgänge bei Männern (Harnröhre und Anus) und drei Durchgänge bei Frauen (Harnröhre, Vagina und Anus). Die Beckenbodenmuskeln wickeln sich normalerweise ziemlich fest um diese Löcher, um die Passagen geschlossen zu halten. Es gibt auch einen zusätzlichen kreisförmigen Muskel um den Anus (den Analsphinkter) und um die Harnröhre (den Harnröhrensphinkter).
Obwohl der Beckenboden nicht sichtbar ist, kann er bewusst gesteuert und daher trainiert werden, ähnlich wie unsere Arm-, Bein- oder Bauchmuskeln.
Was machen Beckenbodenmuskeln?
Beckenbodenmuskeln unterstützen die darauf liegenden Organe. Die Schließmuskeln geben uns eine bewusste Kontrolle über die Blase und den Darm, so dass wir die Freisetzung von Urin, Kot (Kot) und Blähungen (Wind) kontrollieren und die Entleerung verzögern können, bis es zweckmäßig ist. Wenn sich die Beckenbodenmuskulatur zusammenzieht, werden die inneren Organe angehoben und die Schließmuskeln ziehen die Öffnungen der Vagina, des Anus und der Harnröhre fest. Das Entspannen des Beckenbodens ermöglicht den Durchgang von Urin und Kot.
Beckenbodenmuskeln sind sowohl für Männer als auch für Frauen wichtig für die sexuelle Funktion. Bei Männern ist es wichtig für die erektile Funktion und die Ejakulation. Bei Frauen tragen freiwillige Kontraktionen (Quetschen) des Beckenbodens zur sexuellen Empfindung und Erregung bei. Die Beckenbodenmuskulatur bei Frauen unterstützt das Baby auch während der Schwangerschaft und muss während des Geburtsvorgangs entspannt werden. Die Muskeln des Beckenbodens arbeiten mit den Bauch- und Rückenmuskeln zusammen, um die Wirbelsäule zu stabilisieren und zu unterstützen.
Was kann diese Muskeln lockern?
Wie kann ich diese Muskeln stärken?
Als erstes müssen Sie herausfinden, welche Muskeln Sie trainieren müssen. Es ist sehr wichtig, dass Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur korrekt identifizieren, bevor Sie mit einem regulären Trainingsprogramm für Beckenbodenmuskeln beginnen.
Beckenbodenmuskelübungen für Frauen
Der Beckenboden besteht aus Muskelschichten und anderen Geweben. Diese Schichten erstrecken sich wie eine Hängematte vom Steißbein hinten bis zum Schambein vorne. Die Beckenbodenmuskulatur einer Frau stützt ihre Blase, Gebärmutter (Gebärmutter) und Darm (Dickdarm). Der Urinschlauch (vorderer Durchgang), die Vagina und der hintere Durchgang verlaufen alle durch die Beckenbodenmuskulatur. Ihre Beckenbodenmuskeln helfen Ihnen, Ihre Blase und Ihren Darm zu kontrollieren. Sie helfen auch die sexuelle Funktion. Es ist wichtig, dass Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur stark halten.
Geschwächt wird der Beckenboden durch:
Schwanger sein und Babys bekommen, Verstopfung, übergewichtig sein, schweres Heben, Husten, der lange anhält (wie Raucherhusten, Bronchitis oder Asthma) und älter werden.
Frauen mit Stressinkontinenz - das heißt Frauen, die sich beim Husten, Niesen oder Aktivieren nass machen - werden feststellen, dass das Training der Beckenbodenmuskulatur helfen kann, dieses Problem zu überwinden. Bei schwangeren Frauen hilft das Training der Beckenbodenmuskulatur dem Körper, mit dem wachsenden Gewicht des Babys fertig zu werden. Gesunde, fitte Muskeln vor der Geburt des Babys bessern sich nach der Geburt leichter. Nach der Geburt Ihres Babys sollten Sie so bald wie möglich mit dem Training der Beckenbodenmuskulatur beginnen. Versuchen Sie immer, Ihre Beckenbodenmuskulatur jedes Mal zu „spannen“ (drücken und halten), bevor Sie das Baby husten, niesen oder heben. Wenn Frauen älter werden, müssen die Beckenbodenmuskeln stark bleiben, da Hormonveränderungen nach den Wechseljahren die Blasenkontrolle beeinträchtigen können. Außerdem verändern sich die Beckenbodenmuskeln und können schwach werden. Ein Yoga Plan für die Beckenbodenmuskulatur kann dazu beitragen, die Auswirkungen der Wechseljahre auf die Beckenunterstützung und die Blasenkontrolle zu verringern. Das Training der Beckenbodenmuskulatur kann auch Frauen helfen, die dringend häufiger urinieren müssen (sogenannte Dranginkontinenz).
Wo sind meine Beckenbodenmuskeln?
Als erstes müssen Sie herausfinden, welche Muskeln Sie trainieren müssen.
Setzen oder legen Sie sich mit entspannten Muskeln Ihrer Oberschenkel, Ihres Gesäßes und Ihres Magens hin. Drücken Sie den Muskelring um den hinteren Durchgang, als ob Sie versuchen, den vorbeiziehenden Wind zu stoppen. Jetzt entspannen Sie diese Muskel. Drücken Sie und lassen Sie ein paar Mal los, bis Sie sicher sind, dass Sie die richtigen Muskeln gefunden haben. Versuchen Sie, Ihr Gesäß nicht zu quetschen.
Wenn Sie auf der Toilette sitzen, um Ihre Blase zu entleeren, versuchen Sie, den Urinstrom zu stoppen, und starten Sie ihn dann erneut. Tun Sie dies, um herauszufinden, welche Muskeln die richtigen sind.
Wie mache ich mein Beckenbodenmuskeltraining?
Jetzt, da Sie spüren können, wie die Muskeln arbeiten, können Sie starten:
Drücken und ziehen Sie gleichzeitig die Muskeln um Ihren Rücken und Ihre Vagina. Heben Sie sie nach innen. Sie sollten jedes Mal ein Gefühl des „Hebens“ haben, wenn Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur drücken. Versuchen Sie, sie fest und fest zu halten, während Sie bis 8 zählen. Lassen Sie sie jetzt los und entspannen Sie sich. Sie sollten ein ausgeprägtes Gefühl des „Loslassens“ haben.
Wiederholen Sie „Drücken und Heben“ und lassen Sie los. Es ist am besten, zwischen jedem Anheben der Muskeln etwa 8 Sekunden zu ruhen. Wenn Sie bis 8 nicht halten können, halten Sie einfach so lange wie möglich. Wiederholen Sie dieses „Drücken und Heben“ so oft wie möglich, bis zu einer Grenze von 8 bis 12 Drücken. Versuchen Sie, drei Sätze mit jeweils 8 bis 12 Drücken zu machen, mit einer Pause dazwischen. Führen Sie diesen gesamten Trainingsplan (drei Sätze mit 8 bis 12 Drücken) jeden Tag im Liegen, Sitzen oder Stehen durch.
Während des Trainings der Beckenbodenmuskulatur:
Atmen Sie weiter, nur drücken und heben. Ziehen Sie Ihr Gesäß NICHT fest und halten Sie ihre Oberschenkel entspannt. Wenn Sie nicht sicher sind, ob Sie die Quetschungen richtig ausführen, oder wenn Sie nach 3 Monaten keine Veränderung der Symptome feststellen, wenden Sie sich an Ihren Arzt oder Physiotherapeuten.
Wie alle Übungen sind Beckenbodenübungen am effektivsten, wenn sie individuell zugeschnitten und überwacht werden. Die beschriebenen Übungen sind nur eine Anleitung und helfen möglicherweise nicht, wenn sie falsch durchgeführt werden oder wenn das Training unangemessen ist.

Männliche Beckenboden
Diese Schichten erstrecken sich wie eine Hängematte vom Steißbein hinten bis zum Schambein vorne. Die Beckenbodenmuskulatur eines Mannes stützt seine Blase und seinen Darm. Der Urinschlauch und der Rückendurchgang verlaufen alle durch die Beckenbodenmuskulatur. Ihre Beckenbodenmuskeln helfen Ihnen, Ihre Blase und Ihren Darm zu kontrollieren. Sie helfen auch die sexuelle Funktion. Es ist wichtig, dass Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur stark halten.
Warum sollte ich Beckenbodenmuskeltraining machen?
Männer jeden Alters müssen starke Beckenbodenmuskeln haben. Beckenbodenmuskeln können geschwächt werden durch:
Operation bei Blasen- oder Darmproblemen, Verstopfung, übergewichtig sein, schweres Heben, Husten, der lange anhält (wie Raucherhusten, Bronchitis oder Asthma) oder nicht fit sein.
Männer mit Stressinkontinenz - dh. Männer, die sich beim Husten, Niesen oder Aktivieren nass machen - werden feststellen, dass das Training der Beckenbodenmuskulatur helfen kann, dieses Problem zu lösen.
Das Training der Beckenbodenmuskulatur kann auch für Männer von Nutzen sein, die dringend häufiger urinieren müssen (sogenannte Dranginkontinenz). Männer, die Probleme mit der Darmkontrolle haben, können feststellen, dass das Training der Beckenbodenmuskulatur dem Muskel helfen kann, der den hinteren Durchgang schließt. Dieser Muskel ist einer der Beckenbodenmuskeln.
Wo sind meine Beckenbodenmuskeln?
Als erstes müssen Sie herausfinden, welche Muskeln Sie trainieren müssen.
Setzen oder legen Sie sich mit entspannten Muskeln Ihrer Oberschenkel, Ihres Gesäßes und Ihres Magens hin.
Drücken Sie den Muskelring um den hinteren Durchgang, als ob Sie versuchen, den vorbeiziehenden Wind zu stoppen. Jetzt entspanne diesen Muskel. Drücken Sie und lassen Sie ein paar Mal los, bis Sie sicher sind, dass Sie die richtigen Muskeln gefunden haben. Versuchen Sie, Ihr Gesäß nicht zu quetschen.
Wenn Sie auf die Toilette gehen, um Ihre Blase zu entleeren, versuchen Sie, den Urinstrom zu stoppen, und starten Sie ihn dann erneut. Tun Sie dies, um herauszufinden, welche Muskeln die richtigen sind - aber maximal einmal pro Woche.
Drücken Sie gleichzeitig die Muskeln um Ihren Urinschlauch und den Rückendurchgang zusammen und ziehen Sie sie ein. Heben Sie sie nach innen. Sie sollten jedes Mal ein Gefühl des „Hebens“ haben, wenn Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur drücken. Versuchen Sie, sie fest und fest zu halten, während Sie bis 8 zählen. Lassen Sie sie jetzt los und entspannen Sie sich. Sie sollten ein ausgeprägtes Gefühl des „Loslassens“ haben. Wiederholen Sie „Drücken und Heben“ und lassen Sie los.
Wie alle Übungen sind Beckenbodenübungen am effektivsten, wenn sie individuell zugeschnitten und überwacht werden. Die beschriebenen Übungen sind nur eine Anleitung und helfen möglicherweise nicht, wenn sie falsch durchgeführt werden oder wenn das Training unangemessen ist.